실제후기: 마라톤10Km완주 성공

다음은 마라톤 10Km 준비방법이다. (일반인 기준, 2주 준비 버전) 10km완주를 성공했다. 급하게 준비해서 완주한 비결은 다음과 같다.
 

마라톤을 도전했다. 물론, 초보라 단거리 부터 도전했다. 
학창 시절 멋모르고 출전했던 10km 대회 때는 걷다 뛰다를 반복하고 대회 규정시간 말미에 들어온 재미있는 추억으로 기억된다. 그때는 젊음의 체력이 깡패라 준비고 뭐고 없었다. (아~ 추억의 어린시절이여~)
 

’현실판‘ 어른이 된 후 첫 마라톤 도전이다. 
최근 운동도 몇 달 동안 쉬면서 내 몸을 제대로 못 돌보았고, 각종 모임과 사회생활 그리고 이래저래 맛있는 음식들을 많이 먹느라 체중도 조금 늘었었다. (체력저조;)
 
어느 날 ‘띠링’ 갑자기 ‘문자’가 왔다.  
마라톤 대회 운영처였다. 곧 등록한 주소지로 배송이 시작된다는 문자였다. 
 
배송 온 내용물 들은 안내책자와 함께 
운동복 상의, 배번호(이게 뭔가 TV에서 보던 전문 육상선수들이 배쪽에 이름과 번호가 달린 그거랑 비슷했다.) , 그리고 기록용 칩과 각종할인쿠폰 이 들어있었다. 이걸 받으니 실감이 ‘딱’ 든다!
 
마라톤 준비는 약 2주 안의 시간이었다. 강추: 유튜브나 챗GPT한테도 정보를 물어봤다. (나름 계획 짜는 뼈대 도움이 됨) 역시 A.I는 모르는게 없다. 내 상황과 D-day를 ChatGPT에게 알려주니 맞춤형으로 훈련계획표도 짜줬다. 몇번을 내 상황에 맞게 수정 보완 했다.

대회 일정을 인지하고 일주일은 사회생활로 훈련이 힘들었고, 약 14일 정도로 훈련 계획을 나름 조사하여 만들었다. (과연 가능할까? 라는 합리적 의구심이 들었다.)
짧은 시간이기 때문에 더욱 과학적인 분석과 대책이 필요했다. ‘천재’인 나는 우선적으로 체중감량을 1차로 목표했다. (옛날 금메달리스트 황영조 님의 체중감량 먼저라는 인터뷰 내용도 갑자기 생각들었다.)
 
<체중감량> (가볍지 않은 나)
달리기는 무엇보다 과체중은 안좋다. 무릎과 발목 등 관절에 매우 안 좋다. 따라서 체중감량이 우선시해야 한다고 생각해서 1일 1 식이라는 극단적인 방법을 선택했다. 목표는 1주일간 1식을 하여 체중을 줄이는 것을 최우선 삼았다. 
 
결과적으로는 일부 마이너스 몇 Kg 으로 유의미한 체중 감량을 성공했다. (부상방지 및 달리기 기능의 향상도움)
다만, 1주를 마치고나서도 1일 1식을 무리하게 9일 차 끌고 가던 날 컨디션이 급격히 안 좋아짐을 느껴서 1일 2~3식(평소보다는 살짝 덜먹는 방식)으로 예전처럼으로 다시 돌아갔다. 효과는 1주 만에 못 느꼈고 2주 차에 들면서 뒤늦게 효과를 느꼈다. 또한 비결은 훈련준비 때부터 야식을 끊었다. (반대로 저근력 및 저체중인 분들은 더욱 양질의 식단을 해야 한다.)
 
<기초체력 훈련> (운동을 몇개월 쉰 자나 운동을 아예 잘 안 하는 사람 기준) 
그래도 2주라도 있어서 다행이라고 생각하고 산책을 나가고, 낮은 산부터 올랐다. 
우선 평지 걷기, 오르막 걷기, 산타기 
며칠 기초체력 훈련만 진행했다. 사실 초반에는 몸이 무겁다고 느껴지고 뛰는 게 아예 엄두가 안 났다. 
 
<실내훈련> 기상상태가 안좋을때 / 기초훈련 때 / 내 상태 체크용 (나: 러닝용 스마트 워치 없는 사람, 안 쓰는 사람)
몇 개월간 출입을 안 한 짐(헬스장)으로 갔다. 사실 헬스장까지 가는 것 자체가 힘들었다. (이놈의 게으름병)
하지만, 웨이트를 안하고 바로 러닝머신으로 가서 걷기부터 시작했다. 
며칠간의 기초체력 훈련 덕분에 그래도 바로 걷고, 약하게 뛰기 가 가능했다. 
전문용어로는 인터벌 훈련을 했다. (말이 인터벌이지 걷고, 약하게 뛰기 반복)
처음에는 몇분만 타자라는 식으로 목표를 세웠고, 다음은 몇 킬로까지 달려보자라고 목표를 세웠다. 
 
<웨이트:근력운동>는 (헬스장 또는 밖에 공원시설이용)
레그 익스텐션 정도 중간중간 하루 3~5 set 해줬다. 허벅지 근육이 강화되면 달리기에도 도움이 된다. 
집에서 아령과 팔 굽혀 펴기(푸시업) 은 틈나는 대로 했다. (기초 상체, 코어 훈련) 
 
러닝머신으로는 걷고 조깅하고 10분에 1km를 간다고 하면,
10Km는 100분이라는 계산값이 나온다. 
100분은 1시간 40분 / 대회규정이 보통  1시간 30분 안에는 들어와야 완주메달을 보통 준다고 한다. (2시간까지 허용도 있는 것 같음) 따라서 그냥 빠르게 걷는 수준이어도 커트라인까지는 어떻게 가능하겠다는 생각을 했다. 
 
러닝머신으로 인간적으로다가 30분을 쓰면 3Km 이상은 가야 하고, 
60분을 찍으면 6km 이상은 가야한다. 
대략, 1시간대(약 60분 언저리)에 10km 달리기를 하면 나쁘지 않다는 결론이 나온다. (중위 계층 분포대) 
주변에 잘 뛰는 사람을 조사해보니 40분 초반에서 37분 대도 있다. 
 
<실외훈련>
마라톤 대회는 실내가 아니라 실외이다. 그래서 실전형 실외훈련이 중요했다. 
기초체력 훈련과 실내훈련을 통해 약간의 근력과 자신감이 생겨서, 이제 드디어 조깅을 시작했다. 
첫 조깅은 정말 걷는 속도정도로 시작하였다. 
-실외 평지 트랙 달리기 (실외 달리기 훈련)
-약한 경사지 약하게 달리기 (오르막 달리기 훈련)
 
- 실내+실외 훈련을 섞어서 한다. 
- 기초체력을 쌓고 점진적으로 (시간+ 거리+ 강도+) 훈련양을 늘려서 한다. 
- 시간 또는 거리 를 점진적으로 늘렸다. 
- 시간이 없고 기초훈련양도 부족하여서 훈련+휴식 듬성듬성 계획한다. 
- 14일플랜: 걷기 적응 > 걷기 훈련 > 1.5km > 2~3km > 4km > 휴식 > 6km > 휴식 > 8km > 6km > 휴식 > 3~4km > 2~3km > 전날 풀 휴식  (중간 휴식)
- 이틀 정도는 그래도 한계치를 넘어서려는 느낌으로의 실전대비 훈련을 진행했다. (6km, 8km)
- 대회 전날은 무조건 스트레칭과 산책정도로만으로 체력 비축한다. 
- 나는 2일전에도 일부러 고강도 훈련을 안 했다. (대회 2일 전부터는 술 절대 X)
- 대회장 에너지와 열기로 평시 실력보다 업된다는 정설+낭설을 믿기로 했다. 
- 하고자 하는, 이루고자 하는 마음가짐이 사실 제일 중요하다. 
 
드디어 대회날!!
 
연습 시 10km 완주를 아예 해보지도 못했지만
결국 당일 10Km 대회에서는 ‘한 번도 쉬지 않고’ 완주했다!!
기록은 1시간 + 극 초반 언저리로 중위권 수준으로 체크된다. (경력자 러너 지인들은 좋은 성적이라고 말해줬다.)
_아마 몇 개월 운동을 쉬었지만, 과거에 짧게라도 웨이트 경력과 평생의 기초 운동을 그래도 뜨문뜨문 했기 때문인 것 같다. 
 
마라톤은 자기와의 싸움이다. 기록보다 한 번도 안 쉬고 완주를 했다는 것이 스스로 장하다고 생각했다. 
이날 대회에서 많은 것을 느꼈다. 나보다 나이가 한참 많아 보이는 분들이나 훨씬 약해 보이는 분들 그리고 휠체어에 사람을 태우고도 밀면서 뛰는 사람들 등등 그런 사람들이 내 앞에서 뛰고 있고 기록이 더 좋은 분들이 있었다는 게 놀라웠다. 
 
두 번째 대회를 참가한다면 지금 기록을 다음에 단축시키고 싶다는 열망이 생겼다. 
 
아 참고로 며칠 뒤 다른 마라톤 대회를 신청했다. 인생은 도전이다.